食事・サプリメント

ガリガリ体型を脱出するための食事のメニューの考え方【ハードゲイナー・太り方】

栄養バランスのとれた食事をすることはガリガリ体型に悩む人にとっては、

もっとも基本となる対処方法です。

中々太れないのは体質という側面も確かにありますが、

実際のところは食事に問題がある場合が多いです。

1日あたりの必要カロリーが摂取出来ていなかったり、栄養バランスが悪かったりするのです。

太りたいならまずは献立を見なおすのが第一です。

ここでは健康的な食生活のための献立の考え方について解説します。

主食・主菜・副菜という考え方

メニューを考えていくうえで大事なのは「主食・主菜・副菜」という考え方です。

特別に栄養価が高い食品だけを摂取するのではなく、

主食、主菜、副菜の揃った食事が効果的です。

簡単に言うと主食はご飯、パンなどで、主菜はおかず、副菜はサラダ、スープなどのことです。

食品の望ましい組み合わせと目安の量を示しているのが「食事バランスガイド」です。

厚生労働省と農林水産省が健康促進のために作成したものです。

以下で「食事バランスガイド」に基づくそれぞれの摂取のポイントを紹介します。

「栄養学」から考えるハードゲイナーが健康的に太る方法

主食

主食はご飯、パン、麺類などの穀物のことで、主に糖質を摂取することができます。

ご飯小盛や食パン1枚は「1つ」、ご飯中盛は「1.5つ」、うどんやスパゲッティーは「2つ」として、

1日の合計が「5~7つ」くらい摂取するのが良いとされています。

主菜

主菜は肉、魚、卵、大豆製品などで、主におかずを構成しているものです。

主にタンパク質や脂質を摂取することができます。

肉、魚、卵、大豆製品を1日に合計「3~5つ」くらい摂取するのが良いとされています。
タンパク質の多く含まれる食品とは?
身体を大きくするために適切な脂質の摂取

副菜

副菜は野菜、きのこ、イモ類、海藻などのことでサラダ、漬物、汁物などのことです。

主にミネラル、ビタミン、食物繊維を摂取することができます。

小鉢1個の野菜料理を「1つ」、ボリュームのある野菜料理は「2つ」として、

1日の合計が「5~6つ」くらい摂取するのが良いとされています。

主食、主菜と比べると不足しがちな傾向にあります。
おすすめのマルチビタミンはこれ!Now Foods(ナウフーズ社)の『Adam Men’s Multiple Vitamin』

6つの食品群

もうひとつ献立を考える上で大事なのが「食品群」という概念です。

いくら主食、主菜、副菜のバランスを良くしても「食品群」が偏ってしまっていては不十分です。

食品群は以下の6つに分けられます。

・1群 魚・肉・卵・大豆・大豆製品

・2群 牛乳・乳製品・小魚・海藻

・3群 緑黄色野菜

・4群 淡色野菜・果物

・5群 穀類・いも類・砂糖

・6群 油脂類・脂質の多い製品

栄養バランスのよい献立は、これら6つの食品群のどれも偏りなく採りいれることが大事です。

五大栄養素の種類と働き

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