筋トレメニュー

血行促進や冷え性予防効果も!「下腿三頭筋」の鍛え方【筋トレ・部位・メニュー】

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉です。

下腿三頭筋は身体の全体重を支えて身体の動きをコントロールする働きをする筋肉で、

運動能力の向上には欠かせない筋肉の一つです。

また下腿三頭筋は「第二の心臓」ともいわれ鍛えることで血行改善などの健康効果も期待できます。

ここでは下腿三頭筋の鍛え方について解説します。

下腿三頭筋とは?

下腿三頭筋は表層部に位置する腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭と、深層部に位置するヒラメ筋の3つの筋肉の総称です。

腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭はふからはぎの一番盛り上がっている部分で、

ランニングやジャンプなどの動作は、身体を上方と前方に進める腓腹筋の働きに大きい依存したもので、

スポーツ全般でよく使用される筋肉です。

足を攣るいわゆる「こむらがえり」は腓腹筋のけいれんが原因である場合が多いです。

ヒラメ筋は日常生活で身体のバランスを取ったり、歩行中に身体が前に倒れないための支えの役割があります。

直立二足歩行の人間にとってヒラメ筋は疲労の溜まりやすい部位でもあります。

鍛えることで疲れにくくなります。

下腿三頭筋を鍛えるメリット

・血行が良くなる

ふくらはぎは「第二の心臓」の別名で知られています。

下腿三頭筋は下半身の血液を上半身へ運ぶ働きがあります。

下腿三頭筋を鍛えることで血行が良くなり、冷え性、むくみなどの改善が期待できます。

・男性的でたくましい脚になる

しっかりと発達したふくらはぎは男性的でたくましい印象があります。

夏場のハーフパンツなども見映えが良くなります。

・運動能力が向上する

下腿三頭筋はジャンプしたり走ったりするのに重要な役割をする部位です。

また身体の全体重を支えバランスを維持する働きもあります。

スポーツの上達にも不可欠な筋肉です。

また筋トレのパフォーマンスも向上します。

下腿三頭筋を鍛える自重トレーニング

・スタンディングカーフレイズ

もっともポピュラーなふくらはぎのトレーニング種目です。

「カーフレイズ」は簡単に言うと「つま先立ち」のことです。

かかとを上下させるだけのシンプルなトレーニングで場所を選ばず手軽に行えます。

やり方は以下の通りです。

1.足を肩幅くらいの広さに開いて立ちます

2.背筋をしっかりと伸ばしてつま先で立つようにかかとを上げます

3.限界までかかと上げたら、3秒間その状態をキープします

4.ゆっくりとかかとを下ろしていきます

回数の目安は「50回×3セット」です。

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