筋トレメニュー

運動能力向上も!「大腿二頭筋」の鍛え方【筋トレ・部位・メニュー】

大腿二頭筋は太ももの裏側の筋肉です。

走ったり、ジャンプしたりなど、スポーツにおいて重要な役割を果たす筋肉です。

外側アムストリングとも呼ばれ、鍛えることによるメリットも色々とあります。

ここでは大腿二頭筋の鍛え方について紹介します。

大腿二頭筋とは?

大腿二頭筋は太ももの裏側にあって、半腱様筋および半腱膜筋とともにハムストリングスと呼ばれる筋肉群を構成しています。

主に膝関節を屈曲させる働きがあります。

大腿二頭筋は短頭と長頭の2つからなっていて、長頭は股関節と膝関節の2つの関節の働きに関係します。

走ったりジャンプしたりする時に使われるため、スポーツ選手はこの大腿二頭筋が発達している場合が多いです。

大腿二頭筋を鍛えるメリット

・基礎代謝アップ

大腿二頭筋は人体の中でも大きな筋肉のひとつです。

大きい筋肉ほど鍛えることで基礎代謝のアップにつながります。

・筋ト効果を実感しやすい

大きい筋肉ほど筋トレの効果を実感しやすいです。

筋トレは始めたばかりの頃はなかなか効果が実感できないものです。

効果が実感できない中で続けるのはモチベーションの維持が大変です。

なので筋トレ初心者のうちは大腿二頭筋などの大きな筋肉から鍛えると良いでしょう。

・運動能力が向上する

大腿二頭筋は走る動作、ジャンプする動作、前後左右への瞬発性に関わる筋肉です。

スポーツにおいてはとても大事な筋肉です。

大腿二頭筋を鍛える自重トレーニング

・ランニング

大腿二頭筋のトレーニングで最もシンプルなのがランニングです。

より大腿二頭筋に負荷をかけるには歩幅を広くするのがポイントです。

・ヒップリフト

器具を使わず動作もシンプルで手軽に行える自重トレーニングの一種です。

やり方は以下の通りです。

1.仰向けの状態になって膝を90°に曲げ、足幅は腰幅程度に広げます

2.足裏全体で床を押すようにしてお尻を持ち上げます。

3.お尻が床につかないところまで下げます。

回数の目安は「20回×3セット」です。

・ジャンピングスクワット

各種スクワットの中でも大腿二頭筋を効率的に鍛えられるのがジャンピングスクワットです。

やり方は以下の通りです。

1.足を肩幅ほど広げる

2.両手を前で組む

3.背筋を伸ばしたまま膝を曲げてお尻を下ろす

4.太ももと床が平行になったら地面を蹴ってジャンプする

5.着地したらそのままお尻を下げていく

回数の目安は「15回×3セット」です。

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