筋トレメニュー

骨盤矯正効果も!「腸腰筋」の鍛え方【筋トレ・部位・メニュー】

腸腰筋は腸と腰に関係する筋肉の総称です。

上半身と下半身を結ぶ重要な部分です。

腸腰筋は身体の深部にいちするいわゆるインナーマッスルのひとつです。

姿勢やボディラインに関係する筋肉でもあります。

ここでは腸腰筋の鍛え方について解説します。

腸腰筋とは?

股関節前面に位置する腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の働きがあります。

大腰筋は体幹と下肢を結ぶインナーマッスルで、大腿直筋とともに股関節の屈曲に関わっています。

姿勢維持や歩行など日常の場面でも大事な役割を果たす筋肉です。

鍛えることで猫背を改善する効果が期待できます。

小腰筋は大腰筋の前面に位置し、股関節の屈曲を助け、腰椎を曲げる働きがあります。

腸骨筋は骨盤の内側についている筋肉で、股関節の屈曲と外旋の働きをします。

腸腰筋の中で最も深層に位置し、内蔵を保護したり、姿勢を維持したりする役割もあります。

腸腰筋を鍛えるメリット

・姿勢矯正効果

腸腰筋を鍛えることで、背骨の綺麗なS字カーブができます。

これによって腰の負担が軽減し腰痛や猫背が改善されることが期待できます。

姿勢が改善されると血行が良くなり冷え性やむくみの改善にもつながります。

腸腰筋が鍛えられて骨盤が正常の位置に戻ることでヒップアップやウエスト引き締め効果も期待できます。

・運動能力の向上

腸腰筋はランニングやボールを蹴る動作など股関節を屈曲させる働きがあります。

サッカー、野球、ゴルフ、柔道、フィギアスケートなど様々なスポーツで重要な役割を果たす筋肉であり、

鍛えることで運動能力が向上しプレイが安定するようになります。

・内臓の働きが活発になる

腸腰筋が鍛えられて骨盤が元の位置に戻ると、内蔵の圧迫が緩和され働きが活発になります。

腸腰筋を鍛える自重トレーニング

・階段上り

拍子抜けしてまうかもしれませんが、ただ階段を上るだけのトレーニングが腸腰筋には有効です。

階段を登るためには腸腰筋を使って一歩一歩脚を上げる必要があるからです。

器具もいらず日常の中で手軽にできる自重トレーニングなのでおすすめです。

・レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋を鍛えるトレーンングとして知られていますが、

腸腰筋にも効果のある種目です。

仰向けに寝た状態で上半身を固定して下半身上げ下げします。

ポイントはセット中に足を床に下ろさず反動を使わないようにすることです。

【レッグレイズのやり方】

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