筋トレメニュー

姿勢保持効果も!「脊柱起立筋」の鍛え方【筋トレ・部位・自重】

逞しい背中に憧れて筋トレをする男性は多いと思います。

脊柱起立筋を鍛えればそのような逞しい背中になるだけでなく、

姿勢の改善や基礎代謝のアップなど様々な効果が期待できます。

ここでは脊柱起立筋の鍛え方について紹介します。

脊柱起立筋とは?

脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉です。

棘筋、最長筋、腸肋筋の3つに分けられ、それぞれが連動して働きます。

脊柱起立筋の主にな働きは以下の2つです。

・姿勢を維持する働き

・体幹を伸展・回旋させる働き

脊柱起立筋を鍛えるメリット

・姿勢矯正効果

脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉なので、鍛えることで猫背や反り腰が改善され、

正しい姿勢をきちんと維持できるようになります。

姿勢の良し悪しは洋服の着こなしにも影響します。

堂々と胸を張った姿勢はスーツを着た際の見映えも各段に良くなります。

・肩こりや腰痛の改善

姿勢の改善は様々な副産物があります。

肩こりや腰痛の改善効果も脊柱起立筋を鍛えることで期待できます。

・基礎代謝アップ

筋肉量が多いほど基礎代謝は上がります。

脊柱起立筋は身体の中でも「大きい筋肉」のうちのひとつです。

そのため、脊柱起立筋を鍛えるだけで、体の基礎代謝がアップします。

・ゴツゴツして厚みのある男らしい背中になる

脊柱起立筋は通称「背中のシックスパック」とも言われています。

男らしく逞し背中にキュンとくる女性は多いです。

男性的なボディラインを手に入れるうえで脊柱起立筋は欠かせません。

脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング

・バックエクステンション

脊柱起立筋のトレーニングの王道メニューと言えば何と言っても「バックエクステンション」です。

いわゆる「背筋運動」と呼ばれるトレーニングです。

背筋全てを使って行う、背部の総合トレーニングで主に以下の部位が鍛えられます。

・脊柱起立筋

・広背筋

・僧帽筋

鍛えることで男らし厚みのある背中を手に入れることができます。

うつ伏せに寝転がって両手を頭に添えながら胸と足を同時にゆっくり上げて身体を反らし、

ゆっくりと元に戻します。

これを1回とカウントします。

この動きを「20回×3セット」を目安に行ってください。

注意点は反動をついないようにすることです。

きちんと筋肉に負荷がかからないだけでなく、腰を痛めてしまう危険性があります。

腰痛改善効果を期待して鍛えたはずが、かえって腰を悪くしたなんてことになりかねません。

勢いをつけず、使っている筋肉を意識しながらゆっくりと動かすようにしましょう。

バックエクステンションのやり方詳細

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