筋トレメニュー

インナーマッスルを強くする!「腹横筋」の鍛え方【筋トレ・メニュー】

腹横筋はいわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉のひとつです。

近年、このインナーマッスルを鍛えることの重要性が明らかになってきました。

ここでは腹横筋の鍛え方について解説します。

腹横筋とは?

腹筋は深層から順に腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋の四層構造をしています。

腹横筋は腹筋群の中でも一番深層に位置する筋肉です。

腹横筋は主に腹直筋、腹斜筋と連動して働き、お腹が出ないように引っ込めることで腹腔内圧を高め、

腰椎の安定性を保つのをサポートします。

また体幹を屈曲させる動きや下位肋骨を下に引く動きをサポートします。

具体的にはセキや激しい運動時の呼気を助けたり、内臓を正常な位置に保ったり、排便を助けるなどの働きをします。

腰のくびれを作る筋肉としても腹横筋は機能していて、スマートで引き締まりかつ男らし体型を作るのに不可欠な筋肉です。

腹横筋を鍛えるメリット

・基礎代謝の向上

基礎代謝をアップさせるにはインナーマッスルを鍛えることが不可欠です。

インナーマッスルを鍛えて筋肉量が1kg増えると、基礎代謝が1日あたり50kcal増えます。

基礎代謝は生命を維持するために臓器を動かしたり体温を保つな大切な働きをするエネルギーです。

・トレーニングのパフォーマンス向上

インナーマッスルを鍛えることで体の軸が安定し筋トレのフォームも安定します。

フォームが安定したトレーニングはアウターマッスルや関節に余計な負荷がかかることもなくなりますし、

トレーニングの効果をより高めることが期待できます。

・スポーツが上達する

スポーツのパフォーマンスは体幹がしっかりしているかどうかに左右されます。

身体の軸がしっかりすることで様々なスポーツでパフォーマンスが向上します。

・スマートで引き締まった身体になる

腹横筋を鍛えることで腰のくびれを作ることができます。

また身体の軸を安定させて筋肉の連動性が高め、全体としてバランスよく筋肉をつけていくことができます。

腹横筋を鍛える自重トレーニング

・プランク

いわゆる体幹トレーニングのひとつで両肘とつま先で身体を支えて一直線の姿勢をキープするトレーニングです。

回数目安は「1分×3セット」です。

【プランクのやり方】

・ドローイン

ドローインはお腹をへこませたまま呼吸するトレーニングです。

ぽっこりお腹を解消する効果があることでも知られています。

お腹をへこますだけなので場所を選ばずどこでも出来るのも魅力です。

【ドローインのやり方】

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