筋トレメニュー

厚みのある力こぶを手に入れる!「上腕二頭筋」を鍛え方【筋トレ・メニュー】

たくましい厚みのある力こぶは男性の象徴です。

力こぶは上腕二頭筋という筋肉のことです。

ここでは上腕二頭筋の鍛え方について解説します。

上腕二頭筋とは?

上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられます。

・上腕二頭筋長頭⇒自分からみて外側についている筋肉で、肘関節の屈曲の動きに関係する筋肉

・上腕二頭筋短頭⇒自分からみて内側についている筋肉で、肘関節の屈曲および回外の働きに関係する筋肉

良く鍛えられたボディービルダーなどははっきりと長頭、短頭が割れているのがわかります。

いわゆる力こぶは短頭の方です。

上腕二頭筋は背中の筋肉、僧帽筋および広背筋と連動して上半身の引く動きを行います。

また、前腕屈筋群とも連動して働きます。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

・見映えが良くなる

ハードゲイナーの人は女の子みたいな細い腕にコンプレックスを持っている人も多いと思います。

半袖のTシャツから見える二の腕がガリガリだとどうしても貧相に見えます。

上腕二頭筋を鍛えることで男らしい厚みのある二の腕になります。

・物を引いたり持ち上げる力が強くなる

上腕二頭筋は日常でもよく使う筋肉のひとつです。

物を引っ張ったり持ち上げる際のパフォーマンスが向上します。

上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング

・プッシュアップ(腕立て伏せ)は上腕二頭筋には効果がない

上腕二頭筋を鍛えようとしてプッシュアップをやる人は多いと思います。

しかしこれはよくありがちな誤解です。

プッシュアップは上腕三頭筋には効果がありますが上腕二頭筋を鍛えることはできません。

・逆手懸垂

上腕二頭筋を鍛えられる自重トレーニングといえば「逆手懸垂」です。

やり方は以下の通りです。

1.手幅を肩幅より拳一つ分くらい広くとり、逆手でバーを握します

2.上腕二頭筋を意識しながら体を持ち上げる

3.ゆっくり元の位置に戻る

注意する点としては顎を上げないということと手首を返して持ち上げないということです。

また身体しっかりまっすぐな状態をキープしましょう。

正しいフォーム、姿勢で行わないと負荷が十分に上腕二頭筋にかからないばかりか、手首などを痛めてしまう危険があるので気を付けてください。

見落とされがちなことですが筋トレ全般で大事なのは鍛えている部位を「意識する」ことです。

身体と意識は連動しているのでパフォーマンスの向上につながります。

懸垂は初めのうちはなかなか難しという人もいます。

あまり焦らず少しずつ回数を増やしていきましょう。

目安としては「出来る回数×3セット」くらいが良いでしょう。

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