筋トレメニュー

背筋を伸ばす効果も!「外腹斜筋」の鍛え方【筋トレ・部位・メニュー】

美しいボディラインをに憧れる人は多いと思います。

ボディラインは男性でも女性でもメリハリがとても大事です。

ウエスト周りの引き締めは全体の見映えに大きく影響します。

くびれを作るために大事なのが腹斜筋のトレーニングです。

腹斜筋はさらに外腹斜筋と内腹斜筋に分けられるます。

外腹斜筋と内腹斜筋は重なりあっていてそれぞれの筋繊維は逆になっていて、

内臓を守るため、どちらか一方に負荷がかかるともう一方には負荷が掛かりづらい構造になっています。

ここでは外側にある外腹斜筋の鍛え方を紹介します。

外腹斜筋とは?

腹筋は深層から順に腹横筋、腹斜筋、腹直筋によって構成されています。

外腹斜筋は、脇腹の最も外側に位置する筋肉です。

内腹斜筋と共に姿勢の維持や前屈・側屈作用などの働きをします。

外腹斜筋を鍛えるメリット

・ウエストが引き締まってバランスの良いボディラインになる

外腹斜筋はコルセットのような役割をします。

鍛えることでウエスト周りを引き締める効果があります。

ウエストが引き締まるとシックスパックもより引き立ちます。

またくびれがあることで逆三角形の身体になるため、

自然とボディラインもカッコよくなり、全体としてメリハリのある身体になります

・姿勢矯正効果

外腹斜筋は胸郭の動きに関係するので、正しい姿勢を保つ効果があります。

猫背などの前傾体勢で縮こまった胸郭を上に引き上げ、胸郭を広げる働きがあります。

姿勢が正しくなると肩こりの改善も期待できます。

・代謝が良くなる

ウエストが引き締まると自然と内臓が正常な位置に戻ります。

内臓が正しい位置に戻れば正常に機能するようになるので、自然と代謝が良くなります。

・胃腸を整える

外腹斜筋は骨盤の位置を調整する働きもします。

ウェストの引き締め効果と相まって、胃腸など消化器系の内臓の位置を整えることがで、

便秘の改善など整腸効果も期待できます。

外腹斜筋を鍛える自重トレーニング

・プランク

いわゆる体幹トレーニングの一種です。

両肘とつま先だけで一直線の姿勢を支えるトレーニングです。

腕立て伏せの姿勢の肘をついたバージョンをイメージすると分かりやすいでしょう。

回数目安は「1分×3セット」です。

【プランクのやり方】

・バイシクルクランチ

クランチ(腹筋運動)の一種です。

バイシクルクランチは腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できるメニューです。

クランチと同じように仰向けの姿勢になり、上半身を固定しながら、

名前の通り下半身で自転車を漕ぐような動きをするイメージです。

【バイシクルクランチのやり方】

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