筋トレメニュー

ウエストを引き締める!「内腹斜筋」の鍛え方【筋トレ・作用】

くっきりとわれたシックスパックは表面にある腹直筋ですが、

シックスパックには実は「くびれ」も必要です。

ウエストのくびれを作るには「腹斜筋」のトレーニングが有効です。

腹斜筋は「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に分けることができます。

内腹斜筋は外腹斜筋をサポートしコルセットのようにして体幹を安定させる働きがあります。

ここでは内腹斜筋の鍛え方について解説します。

内腹斜筋とは?

内腹斜筋は腹筋群を構成する部位の一つです。

腹筋は深層から順に腹横筋、腹斜筋、腹直筋によって構成されています。

腹斜筋はさらに内腹斜筋と外腹斜筋に分けられます。

内腹斜筋は外腹斜筋よりも内層にあり、腹壁と呼ばれるコルセットのような鎧によって体幹を支えています。

主な働きは以下の通りです。

・体を前に倒す動き(屈曲)

・前を向いた状態で体を横に曲げる動き(側屈)

・後ろを向く動き(回旋)

このように上半身をひねる働きをします。

日常的にもよく使用する大事な筋肉のひとつです。

内腹斜筋を鍛えるメリット

・くびれができる

内腹斜筋を鍛えることでウエストが引き締まりくびれができ、メリハリのある身体になります。

・スポーツの上達

回旋運動は様々なスポーツで必要とされる動きです。

例えば野球のバッティングや柔道の投げ技です。

運動能力向上にとても大事な役割を果たす筋肉なのです。

内腹斜筋を鍛えるトレーニング

・バイシクルクランチ

クランチ(腹筋運動)の一種です。

バイシクルクランチは腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できるメニューです。

1.仰向けに寝て両膝を90度に曲げて浮かした体勢をつくる

2.自転車をこぐイメージで片方の膝を伸ばして反対側の膝を体に近づける

3.近づけた膝と反対側の肘を近づけてひねり腹筋を行う

4.伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻す

5.今度は逆の足を伸ばして同じ動作を繰り返す(左右セットで1回とカウントする)

回数の目安は「10回×3セット」です。

・シャドウボクシング

シャドウボクシングは前腕筋と腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。

有酸素運動でもあるのでカロリーをたくさん消費することもできます。

基本姿勢は以下の通りです。(右利き用の構えです)

・顎を引く

・右手の拳をあごの真横に置く

・左手の拳は顔の前、目の高さに置く

・両肘をきちんと締める

この姿勢から右手を左斜め45度の方向に思い切り打ち込みます。

そして素早く戻し、今度は左手を打ち込みます。

左右セットで1回とします。

回数の目安は「20回×3セット」です。

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