筋トレメニュー

シックスパックを手に入れる!腹直筋の鍛え方【筋トレ・メニュー】

くっきりと6つに割れた腹筋に憧れる人は多いと思います。

「腹直筋」を鍛えることでいわゆる「シックスパック」を手に入れることができます。

ここでは腹直筋の鍛え方について解説します。

腹直筋とは?

体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋の4つで構成されていす。

腹直筋は一番表面にある筋肉で板チョコのように6つにわれたいわゆる「シックスパック」の部分です。

主な働きとしては以下の通りです。

・体幹を屈曲する動き

・骨盤を引き上げる動き

・胸郭全壁を引き下げる動き

体幹屈曲時には股関節の筋肉・腸腰筋と連動して働きます。

腹直筋を鍛えるメリット

・シックスパックが手に入る

緩みきったお腹の人も腹直筋を鍛えることでくっきりと6つに割れたシックスバックになります。

細マッチョを目指す人も引き締まった印象を左右するのはシックスパックです。

・姿勢矯正効果

腹直筋は背筋と共に骨盤に影響を与える筋肉です。

猫背や反り腰に悩んでいる人は腹直筋が弱いので鍛えて強化することで改善されることが期待できます。

・基礎代謝がアップする

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

特に大きな筋肉を鍛えれば効果は早いうちから効果を実感できるでしょう。

基礎代謝が上がれば細胞の新陳代謝が良くなり肌や髪の健康につながります。

また冷え性、むくみ、肩こり、腰痛の改善や自律神経を安定させる効果もあります。

・身体のバランスが良くなる

腹筋は身体のほぼ真ん中に位置し、上半身と下半身のバランスをとる役割を果たしています。

他の部位を鍛える筋トレでも腹筋のきちんとした支えがないと怪我をするリスクがあります。

腹直筋を鍛える自重トレーニング

・クランチ

腹直筋を鍛えるなら自重トレーニングの王道のクランチです。

いわゆる「腹筋運動」というやつです。

ポイントとしてはゆっくり動かすという点と腰を床から離さないという点です。

クランチのやり方

・レッグレイズ

クランチでは仰向けに寝た状態で下半身を固定させて上半身を上げ下げますが、

レッグノイズは逆に仰向けに寝た状態で上半身を固定して下半身上げ下げします。

やり方は以下の通りです。

1.仰向けに寝転がる

2.息を大きく吸い込む

3.息を吐きながらゆっくりと足をまっすぐにした状態で地面と垂直になるまで上げる

4.息を吸いながらゆっくりと足を下ろす

ポイントとしてはお尻ごと足を持ち上げる点と、息を吐くときにお腹をへこませる点です。

回数の目安は「15回×3セット」です。

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