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逆三角形を目指す!「広背筋」の鍛え方【筋トレ・部位・自重】

たくましい厚みのある背中を手に入れるには背中の筋肉(広背筋)のトレーニングが欠かせません。

水泳選手のような逆三角形の体型も発達した広背筋がポイントになってきます。

逆三角形の体型はTシャツやスーツを着た時の見映えが格段に良くなります。

ここでは広背筋の鍛え方について紹介します。

広背筋とは?

広背筋は上腕の付け根から腰にかけて逆三角形に分布している筋肉です。

具体的には肩甲骨の下に位置します。

逆三角形の体型は主に発達した広背筋によって構成されています。

主な作用は前や上から上腕を引いて肩甲骨を寄せることです。

上から腕を引く動作では広背筋の側部が作用し、前から腕を引く動作では広背筋の中央部が作用します。

広背筋を鍛えるメリット

・男らしい逆三角形の体型になる

筋トレをする多くの男性が「逆三角形」の体型に憧れを抱いているのではないでしょうか?

広背筋を鍛えることで男らしい逆三角形の体型を手に入れることができます。

・筋トレ効果を実感しやすい

広背筋は上半身のなかで最も大きい筋肉です。

大きい筋肉は筋トレの効果が比較的実感しやすいです。

筋トレを始めたばかりの頃はなかなか効果が実感できずモチベーションを保つのが大変です。

なので初心者は広背筋のような効果が実感しやすい筋肉を鍛えると良いでしょう。

・姿勢矯正効果

広背筋は正しい姿勢を支える働きがあります。

猫背などに悩んでいる人は広背筋をきたえることで姿勢の改善が期待できます。

・疲れにくくなる

広背筋が発達すると猫背や肩こりの改善につながります。

また大きな筋肉なので基礎代謝がアップし、疲れにくくなります。

・重いものを持ち上げる力が強くなる

広背筋は日常生活の中でもよく使われる筋肉です。

広背筋が発達することで重いものを持ち上げることが出来るようになります。

腰痛持ちの人なども広背筋を鍛えることで動作の際の痛みが和らぎます。

広背筋を鍛える自重トレーニング

広背筋が鍛えられる自重トレーニングといえば「チンニング」(懸垂)です。

やり方は以下の通りです。

1.小指側を強く握り、肩幅より拳1つ分くらい広めに間隔を開けてバーにぶら下がります。
2.胸を張って肩甲骨を引き寄せるようにして体を上に引き上げます。
3.引き上げたらその状態をキープし、その後ゆっくり戻します。

注意する点は腕の力でやろうとしないことです。

きちんと背中の筋肉を使うためにはきちんと胸を張って、胸をバーに近づけるようにしましょう。

またバーを近づけるというよりは、肘を腰にぶつけるようなイメージでやりましょう。

初めのうちは1回もできない人もいると思います。無理をせず少しずつ回数を増やしていきましょう。

少し出来るようになってきたら目安の回数は「8回×3セット」くらいが良いでしょう。

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