筋トレメニュー

大胸筋の鍛え方【筋トレ・部位・種目】

男らしい分厚い胸板に憧れる男の人も多いと思います。

分厚い胸板は主に筋トレで胸筋を鍛えることで手に入れることができます。

ここでは大胸筋の鍛え方について紹介します。

大胸筋とは?

大胸筋はその名の通り胸の筋肉の総称です。細かく分けると上部、下部、外側、内側の4つの部位から構成されています。

それぞれの部位ごとに役割、鍛え方が異なります。

大胸筋の役割

・大胸筋上部

腕を上に上げる外転という動作に必要な筋肉です。例えば万歳なども外転に含まれます。

・大胸筋下部

腕を肩より下に下げる内転という動作に必要な筋肉です。腹筋との高低差を付けたい人は大胸筋下部を鍛えましょう。

・大胸筋外側

腕を外側に広げる外水平屈曲という動作に必要な筋肉です。大の字になって両手を広げたりするのも外水平屈曲に含まれます。

・大胸筋

腕を内側に閉じる内水平屈曲という動作に必要な筋肉です。合掌のポーズなども内水平屈曲に含まれます。

大胸筋を鍛えるメリット

・男らしい分厚い胸板が手に入る

筋トレをする多くの男性が欲しいのが分厚い胸板でしょう。

胸筋がしっかりしてくると男性らしいボディーラインに仕上がります。

・筋トレ初心者でも効果を実感しやすい

筋トレは「大きい筋肉」ほど効果を実感しやすいものです。

筋トレ初心者のうちはトレーニングの効果がなかなか実感できないためモチベーションを保つのが大変ですが、

「大きい筋肉」なら比較的早く効果を実感しることができます。

大胸筋も面積の大きい筋肉のひとつです。

・基礎代謝がアップする

大胸筋は大きいので鍛えると基礎代謝が上がりやすくなります。

代謝が上がれば体質改善や美容効果も期待できます。

・服が似合う

胸板が厚くなると自然と服の着こなしも格好よくなります。

Tシャツ1枚サラッと着るだけでもスタイリッシュです。

またスーツが格段に似合うようになります。

筋肉もファッションの一部と言えるでしょう。

大胸筋を鍛えるトレーニング

・デクラインプッシュアップ

大胸筋上部に効果があるトレーニングです。

普通のプッシュアップ(腕立て伏せ)と違うのはイスや階段などの上に足をのせて傾斜を作る点です。

こうすることで大胸筋上部にピンポイントに負荷が掛かります。

ポイントは手の幅を肩幅よりやや広めにとることです。

・ノーマルプッシュアップ

大胸筋下部、大胸筋外側にはノーマルなプッシュアップが有効です。

ポイントは腹筋と腰に力を入れて姿勢を一直線にキープする点です。

・ナロープッシュアップ

大胸筋内側にはナロープッシュアップが有効です。

普通のプッシュアップと比べて手の幅を狭くするのがポイントです。

ノーマルプッシュアップ、ナロープッシュアップのやり方

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