食事・サプリメント

ハードゲイナーの「必要カロリー」は?【太る方法・食事】

ダイエット=正義みたな風潮の現代ですが、なかなか太れないという悩みを抱えた人も実は男女問わず結構います。

遺伝的な体質(ハードゲイナー・外胚葉型)などの要因もありますが、痩せすぎの人の多くの場合は食事に問題があります。

そもそも必要なカロリーが摂取できていないということです。

「自分は太れない体質なんだ」と諦めてしまう前にまずは自分の今の食生活を見直してみることから初めてみると良いでしょう。

ハードゲイナーは小食の傾向にあるので、多くの場合平均的な1日の摂取カロリーに達していません。

太りにくい体質であっても食事の基本原則をきちんと守れば必ず体重を増やすことができます。

ここではハードゲイナーの人が太るために必要なカロリー摂取量について紹介します。

「摂取カロリー>消費カロリー」が太るための大原則

体質とか関係なく太るための大原則である方程式が、

[摂取カロリー>消費カロリー]

です。

まずはこの大原則に基づいた食生活をしないことには体重は増えません。

ハードゲイナーだと思っていた人も実はただ摂取カロリー不足が原因だったりすることもあります。

現状の1日あたりの摂取カロリーと「必要カロリー」を把握する

今現在の摂取カロリーを知る

まずは現状を認識することが何と言っても大切です。

平均的な1日のメニューを書き出してみてカロリーを計算してみましょう。

食品別のカロリーはネットで簡単に調べることができます。

「必要カロリー」を知る

現状が分かったら今度は太るための「必要カロリー」を把握します。

必要カロリーは年齢や性別、体重によって変わってきます。

ここでは自分が理想とする体重を基準に必要カロリーを求めます。

目安となる数値は以下の計算式で求めることができます。

[体重×運動量別カロリー基準値]

「体重」の部分には自分の理想とする体重を入れます。

「運動量別カロリー基準値」は以下の通りです。

・運動量が少ない(一般事務、デスクワーク中心であまり身体を動かさない人)⇒25~30

・平均的な運動量(営業、製造業、サービス業などに従事す人)⇒30~35

・運動量が多い(建築業、農業、漁業など運動量の多い仕事をしている人)⇒35~40

例えば理想の体重が70kgで平均的な運動量なら、

[70×30~35=2100~2450kcal]

という感じになります。

標準体重を目指す

最終的な目標体重は「標準体重」にすると良いと思います。

標準体重は[身長×身長×22]で求めることができます。

例えば身長170cmの場合、

[1.7×1.7×22=63kg]

となります。

ただ、現在の体重と差異が大きい場合は段階的な目標を定め少しづつ増量しましょう。

無理なペースでの増量は身体の負担がかかり健康を害する恐れがあります。

関連記事

  1. 食事・サプリメント

    筋トレの効果をアップさせる食事とは!?【メニュー・ハードゲイナー】

    筋トレと食事は切って切り離せない関係にあります。どんなに効果が…

  2. 食事・サプリメント

    五大栄養素の種類と働き【ハードゲイナー・太る方法・食事】

    なかなか太れないハードゲイナーの人にとって食事もトレーニングのうちと言…

  3. 食事・サプリメント

    「栄養学」から考えるハードゲイナーが健康的に太る方法【食事・メニュー】

    ガリガリ体型に悩むハードゲイナーにとって食事はトレーニングの一環とも言…

  4. 食事・サプリメント

    筋トレにも欠かせない必須アミノ酸とは?【サプリメント・BCAA】

    健康食品やサプリメントのCMなどでよく耳にするのが「必須アミノ酸」とい…

  5. 食事・サプリメント

    飲み方は?種類は?プロテインの基礎知識【筋トレ・栄養】

    筋トレの効果を高めてくれるサプリメントとしてお馴染みなのがプロテインで…

  6. 食事・サプリメント

    おすすめのマルチビタミンはこれ!Now Foods(ナウフーズ社)の『Adam Men’…

    筋トレをするうえでタンパク質と並んで大事な栄養素がビタミンです。…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

  1. 筋トレのやり方

    プランクのやり方を解説【体幹トレーニング・姿勢矯正・基礎代謝アップ】
  2. 身体の仕組み

    筋トレの効果を最大限に引き出すための生活リズムとは?【睡眠・食事】
  3. マインド

    自重トレーニングのモチベーションの保ち方【筋トレ・自宅】
  4. 筋トレのやり方

    スクワットのやり方を解説【筋トレ・自重トレーニング】
  5. 筋トレメニュー

    上腕三頭筋の鍛え方【筋トレ・部位・メニュー】
PAGE TOP