筋トレメニュー

ドローインのやり方を解説【体幹トレーニング・基礎代謝アップ・姿勢矯正】

体幹トレーニングで最もメジャーなものの一つが「ドローイン」です。

ぽっこりお腹を解消する効果があるなどダイエットの方法としても知られています。

簡単に言うと呼吸と同時に腹をへこませることでインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

ドローインはいつでもどこでも誰にでもできて、お金も時間もかからず、手軽にできるトレーニングです。

ここではドローインについて解説します。

ドローインで鍛えられる筋肉

通常の腹筋運動(クランチ)では主に腹直筋などの表層筋(アウターマッスル)に負荷が掛かりますが、

ドローインでは主に腹横筋、腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。

腹横筋は内腹斜筋のさらに奥にあり、お腹の一番奥にある筋肉で、腹斜筋はお腹の横、斜めにある筋肉です。

ドローインの効果

・猫背などの姿勢が改善される

猫背になると老けてみられるようになりますし、肩こりの原因にもなります。

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えるということは天然のコルセットを身に着けるようなものです。

腹横筋が強くなると骨盤が起き、腰が伸びた良い姿勢になりやすくなります。

・呼吸が深くなる

通常の筋トレでは横隔膜まで鍛えるのは難しいですが、ドローインなら横隔膜にアプローチすることができ、

結果的に深い呼吸をすることができます。

浅い呼吸は身体のも精神のも悪影響です。あまり意識されませんが呼吸はそれくらい大事なものです。

・腰痛の改善

体幹が安定することや姿勢が改善することで、腰の周りの筋肉や関節への負荷を小さくすることができます。

これは腰痛全般の症状改善に効果があります。

・ぽっこりお腹が改善できる

女性は特に腹筋が弱くなりがちといわれます。

ぽっこりお腹に悩む女性は多いですが、ドローインによって腹斜筋が鍛えらるとお腹周りを引き締めることができます。

・基礎代謝が上がる

筋肉量が増えると基礎代謝は上がります。

結果として冷え性改善やダイエット効果なども期待できます。

ドローインのやり方

ドローインを行う姿勢はいくつかあります。

・仰向けに寝る

・立つ

・座る

・四つん這いになる

ここではもっともスタンダードな仰向けに寝る方法を紹介します。

1.仰向けに寝て両膝を立てる

2.数回ほど腹式呼吸をしながらお腹を動かす

3.ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる

4.息を吐ききったらお腹をへこませた状態を保ちながら浅い呼吸をし30秒ほど繰り返す

ドローインの注意点

・余計な部分に力を入れない

一生懸命お腹を引っ込めようとしすぎると、全身に力が入り固くなってしまいます。特に肩や首筋には力が入りがちです。

狙いはあくまでインナーマッスルです。

・呼吸を止めない

お腹をへこませている時に呼吸を止めてしまう人がいますが、

へこませた状態のまま浅い呼吸は続けることが大事です。

・食後のトレーニングは控える

食後にドローインを行うのは消化の妨げになるので控えたほうが良いです。

回数・頻度

ドローインは基本的にいつでもできるトレーニングです。

またプランクなど他のメニューと組み合わせることもでいます。

色んな場面で思いついたらその都度行い習慣化すると良いでしょう。

また通常の筋トレと比べ負荷も小さいので毎日行っても大丈夫です。

ただし筋肉痛がある場合などは超回復のため控えたほうが良いでしょう。

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