身体の仕組み

筋肉痛の仕組みと改善法【筋トレ・回復・予防】

筋トレを含むスポーツ全体につきものなのが「筋肉痛」です。

特に筋トレ初心者や日頃スポーツの習慣がない人がたまに身体を動かしたりすると翌日、もしくは翌々日あたりに激しい筋肉痛に襲われます。

筋肉痛は傷ついた筋繊維が回復してる証であり、ある程度仕方ないことです。

ただ予防策や回復を知っておけばある程度和らげたり、回復を促進したりできます。

ここでは筋肉痛の仕組みとその予防策や回復法について解説します。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛は筋トレや激しい運動で傷ついた筋繊維が修復される際に起こる炎症が引き起こす痛みであると言われています。

この筋肉の修復のことを「超回復」と言います。

筋トレをする人にはお馴染みの言葉です。

筋肉痛はまさにこの超回復の証とも言えます。

筋肉はこの超回復によって成長します。

筋肉痛のときに筋トレしても大丈夫?

超回復にかかる時間には個人差があり、約48~72時間ほど必要とされています。

筋肉痛がまだ残っているということはまだ超回復が終わっていないということです。

このような場合は筋トレは行わない方がよいです。

回復しきっていない状態では限界まで力を出すことができませんし、可動域も狭くなり、トレーニングのフォームも崩れてしまったりします。

筋肉痛が治ったタイミングを目安に筋トレを再開すると良いでしょう。

回復法

運動直後のアイシング

筋トレ直後は筋肉が熱を持った状態です。

そのような時は氷や保冷材をタオルで包み患部に当てると良いでしょう。

アイシングは炎症を抑えるだけでなく神経の伝達速度を低下させ痛みが伝わるのを抑える効果もあります。

温熱療法

少し時間がたったら今度は逆に温めるようにしましょう。

身体を温めることで血行が良くなり、筋肉の回復に必要な酵素やアミノ酸などの栄養素が患部に行き渡りやすくなります。

代表的な温熱療法は入浴です。温度設定は35度くらいのぬるま湯にすると良いでしょう。

十分な栄養補給

筋肉の回復には十分な栄養補給は不可欠です。

特にタンパク質と糖質は積極的に摂取すると良いです。

食事だけではタンパク質が足りない場合はプロテインなどで補給するのもおすすめです。

質の良い睡眠

筋肉の回復には成長ホルモンの分泌が必要です。

なので良質な睡眠も超回復には欠かせません。

予防のためにできること

非常に基本的なことですが筋肉痛予防のためにはトレーニング直後のストレッチが大切です。

ストレッチによって筋肉の硬化を防ぎ極度の筋肉痛を防ぐことができます。

ポイントは筋肉を一定方向にゆっくりと伸ばすことです。

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