筋トレメニュー

自宅で簡単にできる体幹トレーニングの基本メニュー【筋トレ・部位・種目】

最近、老若男女問わず体幹トレーニングがブームです。

これは肉体の強化だけでなく姿勢改善や代謝アップなど美容面や健康面での効果も期待できるためでしょう。

また大がかりな器具もいらず自宅で気軽に出来るのもあると思います。

ここでは初心者でも簡単に出来る体幹トレーニングのメニューを紹介します。

ドローイン

とても簡単に出来る基本のメニューです。

腹式呼吸を使ってお腹に力を入れながら息を吸います。

10秒ぐらいで息を吸ってお腹をへこまして、へっこませた状態を10~30秒キープしてから、今度は10秒で息を吐きます。

ポイントはお腹をへこませている間浅い呼吸を続けるという点です。

ドローインでは腹横筋、腹斜筋を中心にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。

姿勢改善やボディラインが整う効果が期待できます。

ドローインには4つのやり方があります。

・立つ

・仰向けに寝る

・座る

・四つん這いになる

どの姿勢で行っても基本的に効果は変わらないのでやりやすい姿勢で行うと良いでしょう。

プランク

プッシュアップ(腕立て伏せ)のポーズから、肘を付いて身体を一直線にキープします。

プランクは主に腹筋を鍛えるトレーニングです。

姿勢のポイントは以下の3点です。

・両手両足を肩幅に開く

・肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に身体を支える

・背中に1本の棒が入ってるようなイメージで真っすぐな状態をキープする

基本の姿勢を応用して片足を上げるバージョンや片手で身体を支えるバーション、さらにはバランスボールを使ったバージョンなどさまざまバリエーションがあります。

ヒップリフト

仰向けの状態で膝を立て、お尻を持ち上げます。

大臀筋の収縮と伸張をしっかりと意識するのがポイントです。

ひざの角度が90度だと太もも裏の筋肉に、45度だとお尻の筋肉に特に効果があります。

身体が反り返ってしまうくらいお尻を上げるのはNGなので気を付けましょう。

バックエクステンション

通常の筋トレでもおなじみのいわゆる背筋を鍛える上体反らしです。

背筋も伸びて姿勢改善の効果が期待できます。

腹筋を鍛えたなら背筋も鍛えないとバランスの悪い身体になってしまいます。

プッシュアップ

こちらも通常の筋トレではおなじみのいわゆる腕立て伏せです。

プッシュアップというと胸筋や上腕二頭筋が鍛えられるイメージが強いですが、

実は腹筋や背筋にも負荷がかかっています。

頭から踵までが一直線になるように姿勢をキープさせて、しっかりと体を上下させる必要があるので、

身体の軸の部分が鍛えられるのです。

 

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