筋トレメニュー

筋トレの初心者におすすめのメニューは?【自重トレーニング・回数・セット数・ハードゲイナー】

筋トレ初心者やハードゲイナーなど筋肉の量が少ない人はどれくらい負荷をかけていいのかイメージできないかもしれません。

筋トレで大事なのは「筋肉を限界まで使う」ことですが、「限界」は主観的なものですし、

実際にやってみると限界を低く見積もってしまうことなどよくあります。

またどの部位から始めたらいいのか分からないという人もいるでしょう。

ここでは筋トレ初心者やハードゲイナーの人におすすめのトレーニングメニューを紹介します。

初心者におすすめの自重トレーニングのメニュー

ここでは初心者の人でも始めやすい自重トレーニング(器具を使わないトレーニング)を紹介します。

初心者の人は「大きい筋肉」から鍛えることをおすすめします。

大きい筋肉の方が効果を実感しやすいからです。

効果を実感すればモチベーションも維持しやすいです。

始めたばかりのころはこのモチベーションのコントロールが非常に大事になってきます。

具体的におすすめば種目は以下の4つです

1.プッシュアップ(胸、二の腕)

2.クランチ(腹)

3.バックエクステンション

4.スクワット

以下それぞれの種目のポイントや回数、セット数を解説していきます。

プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。体育の授業や部活などでだれでも一度はやったことあると思います。

つま先の高さを調節することで負荷を変えることができます。

フォームはシンプルなのですが正しくやらないと十分に効果が得られないので注意しましょう。

特に身体が反ってしまう人が結構います。背筋をまっすぐ保ちながら行いましょう。

・鍛えられる筋肉

大胸筋、三角筋、上腕など

・初心者におすすめの回数・セット数

10回×3セット(インターバル30秒)

クランチ

いわゆる「腹筋」です。これもやったことある人が多いのではないでしょうか。

憧れの「シックスパック」を目指すならこのトレーニングです。

・鍛えられる筋肉

腹直筋

・初心者におすすめの回数・セット数

10回×3セット(インターバル30秒)

バックエクステンション

背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。腹筋と合わせてトレーニングすることで体幹を鍛えることができます。

うつ伏せの状態で両肘と両膝を同時に浮かせて背中を反らし背筋を収縮させる動作を繰り返します。

・鍛えられる筋肉

脊柱起立筋

・初心者におすすめの回数・セット数

10回×3セット(インターバル30秒)

スクワット

筋トレの王道メニューですが下半身全体の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

上半身が曲がってしまう人が多いのでまっすぐなるように意識しましょう。

・鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス

・初心者におすすめの回数・セット数

10回×3セット(インターバル30秒)

 

関連記事

  1. 筋トレメニュー

    三角筋を鍛えると盛り上がった肩が手に入る!【筋トレ・自重・部位・種目】

    筋トをする男性の多くが逆三角形の体型に憧れていると思います。逆…

  2. 筋トレメニュー

    筋トレと有酸素運動の両方をやる場合は順番が大事!【効果・両立】

    筋トレと有酸素運動の両方をセットで行う人も多いと思います。特に…

  3. 筋トレメニュー

    姿勢保持効果も!「脊柱起立筋」の鍛え方【筋トレ・部位・自重】

    逞しい背中に憧れて筋トレをする男性は多いと思います。脊柱起立筋…

  4. 筋トレメニュー

    上腕三頭筋の鍛え方【筋トレ・部位・メニュー】

    男らしい太くたくましい二の腕に憧れて筋トレをする人は多いと思います。…

  5. 筋トレメニュー

    ヒップ引き締め効果も!「大臀筋」の鍛え方【筋トレ・部位・メニュー】

    大臀筋はお尻の筋肉です。鍛えることでヒップラインの引き締めの効…

  6. 筋トレメニュー

    運動能力向上も!「大腿二頭筋」の鍛え方【筋トレ・部位・メニュー】

    大腿二頭筋は太ももの裏側の筋肉です。走ったり、ジャンプしたりな…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

  1. 食事・サプリメント

    飲み方は?種類は?プロテインの基礎知識【筋トレ・栄養】
  2. 筋トレメニュー

    筋トレの初心者におすすめのメニューは?【自重トレーニング・回数・セット数・ハード…
  3. 身体の仕組み

    効果を出すには知らなきゃまずい!?筋トレの「8つの原則」【やり方・仕組み】
  4. 筋トレメニュー

    自重トレーニングとウェイトトレーニングのどっちが良いか!?【自宅・ジム】
  5. 身体の仕組み

    なかなか体重が増えない原因は胃下垂かも?【太る方法・ハードゲイナー】
PAGE TOP