食事・サプリメント

筋トレにも欠かせない必須アミノ酸とは?【サプリメント・BCAA】

健康食品やサプリメントのCMなどでよく耳にするのが「必須アミノ酸」という言葉です。

実際どのような働きをするのか知らないという人もいると思います。

実は筋トレする人にとっても非常に大事な栄養素です。

ここでは必須アミノ酸について紹介します。

必須アミノ酸って何?

必須アミノ酸は身体の中で作ることのできないアミノ酸のことです。

全部で9種類あり、食事やサプリメントで補給する必要があります。

必須アミノ酸に分類される9種類の栄養素は偏って摂取しても意味はなく、バランス良く摂取しなければならないのがポイントです。

主な効果としては

・筋タンパク質分解の予防

・美肌効果

・免疫力の向上

・疲労回復

・快眠効果

・ダイエット効果

などがあげられます。

筋トレの効果をアップするBCAA

タンパク質は体内に吸収されるとアミノ酸に分解されます。

なので食事やプロテインなどからタンパク質を摂取するよりもアミノ酸のサプリメントを摂取した方が、

分解される過程が必要ない分より吸収が早いというメリットがあります。

ただしその分アミノ酸サプリメントはプロテインより値段が高いです。

必須アミノ酸に中でも特にトレーニングに効果的なのが「BCAA」(分岐鎖アミノ酸)です。

バリン、ロイシン、イソロイシンがこれにあたり、筋肉を構成するタンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%をしめ、筋肉の代謝に大きく関わっています。

・バリンを多く含む食品

レバー、かつお、まぐろの赤身、チーズ、カシューナッツなど

・ロイシンを多く含む食品

乳製品、豆類、魚介類など

・イソロイシンを多く含む食品

鶏むね肉、鮭、ぶり、まぐろの赤身、チーズなど

BCAAは筋肉の主要成分というだけではなく、疲労物質である乳酸を作りにくくする性質や筋損傷を防ぐという働きもあり、

筋肉痛になりにくくなったり、筋出力持続が長くなるなど様々なメリットがあります。

適切な摂取量

一般的に推奨されている量は1回につき5~10gです。

1日に5~10gを3~4回くらい摂取すると良いでしょう。

摂取するタイミング

・筋トレ前

筋トレ中の筋タンパク質の分解を防ぐにはあらかじめ血中、筋肉中のBCAAを上昇させておく必要があります。

BCAA摂取してからだいたい30分後に血中濃度がピークに達するので、

筋トレする30分前くらいに摂取すると良いのでしょう。

・筋トレ後

BCAAを筋トレのあとに摂取すると、筋肥大を促進する効果があるという研究報告があります。

身体を大きくしたい人やハードゲイナーの人は筋トレのあとにも摂取しましょう。

・疲労時、仕事中など

BCAAには疲労を軽減する効果や集中力を高める効果もあります。

筋トレ前後以外にも日常のいろんな場面で役立つ栄養素です。

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