食事・サプリメント

飲み方は?種類は?プロテインの基礎知識【筋トレ・栄養】

筋トレの効果を高めてくれるサプリメントとしてお馴染みなのがプロテインです。

何となく筋肉の素になるくらいのイメージしかない人もいると思いますが、

一口にプロテインと言っても様々な種類があります。

ここではプロテインの選び方や摂取のタイミングなどを紹介します。

なぜプロテインを摂るのか

ボディメイクにおいて最も重視すべき栄養素は筋肉の材料になるタンパク質です。

タンパク質を多く食品と言えば肉類、魚類、タマゴ、豆類、乳製品などです。

通常推奨されている1日の摂取量は「体重×1g」です。

つまり体重60kgの人なら60gです。

それに対して筋トレをしている人は1日に「体重×2g」くらい摂取することが推奨されています。

つまり筋トレをするなら意識的に多くタンパク質を摂らなければなりません。

この量を食品だけで摂取しようとすると脂質もいっぱい摂ってしまうことになります。

筋肉を増やしたいからと言って脂肪分の多い肉類をたくさん食べてしまうと脂肪も同時に増えてしまい、ボディメイクの妨げになることもあります。

そこで役立つのがプロテインです。

プロテインはカロリーを抑えつつ筋肉が成長するために必要なタンパク質を最大限効率的に摂取できるものです。

プロテインの種類

プロテインは原料の違いによって大きく3種類に分けられます。

ホエイプロテイン

ホエイ(乳清)とはヨーグルトの上澄みにできる液体のことです

吸収率が高いのが特徴です。筋トレ後の修復効果も期待できます。

他のプロテインに比べると価格が高めです。

カゼインプロテイン

カゼインは「凝固するタンパク質」です。牛乳から脂肪とホエイを取り除いたものです。

チーズやヨーグルトは「凝固するタンパク質」の性質を利用したものです。

吸収速度がゆっくりであるのが特徴です。

満腹感が持続しやすいのでダイエットなどにもおすすめです。

ソイプロテイン

大豆を原料としたプロテインです。

吸収速度はゆっくりです。大豆は高タンパク、低脂質が特徴です。

皮膚や骨の効果や血流改善が期待できます。

摂取のタイミング

プロテインは期待する効果によってそれぞれ適切な摂取のタイミングがあります。

・筋トレ後30分以内

筋肥大や筋力増強を目指すならばトレーニング後30分以内に摂取すると良いでしょう。

激しく活動した筋肉が栄養補給を回復を行うため「プロテイン摂取のゴールデンタイム」とも言われています。

ここでは吸収の速いホエイプロテインがおすすめです。

・就寝前

就寝前に飲むと成長ホルモンの働きを促す効果が期待できます。

成長ホルモンは筋肉の成長にも欠かせないものです。

なお寝る直前だと胃に負担がかかるので就寝の1~2時間前までに摂取しておくのがポイントです。

ここではゆっくり吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

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