身体の仕組み

筋肉痛を早く治す方法とは?【原因・治し方・予防法・筋トレ】

慣れない運動した時などに起こる筋肉痛。

筋肉痛は筋トレとも切っても切り離せないものです。

筋肉痛は身体が鍛えられている証拠なので決して悪いものではありません。

ここでは筋肉痛の仕組みや治し方について紹介します。

筋肉痛の原因

実は筋肉痛がなぜ起こるかというメカニズムは医学的には解明されていません。

一般的には負荷によって損傷した筋肉が修復される際の炎症による痛みと言われています。

慣れない運動や動作をして筋肉の伸張中に過度な負荷がかかると筋肉に微細な損傷が起こります。

これを一時的損傷といいます。

その後損傷を修復するための白血球やマクロファージなどの免疫細胞が局所的に集まってくると、

同じような動作や運動をしないように痛みを感じさせる物質が分泌されます。

これを二次的損傷と呼びます。

筋肉痛はこの痛みのことです。

つまり筋肉痛は身体の防御反応と考えることができます。

筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛になったらなるべく早く治したいものです。

筋肉回復に有効とされる方法を紹介します。

・運動直後の痛みは冷やす

トレーニング直後や痛みが激しいときはアイシングで冷やすのが有効です。

炎症を抑えるだけでなく痛みの伝達を抑える効果もあります。

氷や保冷材などをタオルで包み、痛む箇所に10~20分当てます。

痛みはなかなか取れない場合は1回あたり20分、1日数回に分けて行うと良いでしょう。

・痛みが引いてきたら温熱療法

痛みが改善してきたら今度は逆に温めるのが有効です。

温熱療法は身体を温めることで血行を促進して、

筋肉の回復に必要な酵素やアミノ酸などの栄養素が筋肉に行き渡りやすくなります。

最も手軽に出来る温熱療法は入浴です。

35~40度にぬるま湯に浸かって身体を温めましょう。

注意する点は運動直後に行うと血行が良くなってかえって炎症を促進してしまうので控えた方が良いでしょう。

・ストレッチ

筋肉痛のときは運動するのはつらいですがストレッチなどの軽い運動は回復に効果があります。

硬くなって血流の悪くなった筋肉をほぐすようにゆっくりとストレッチをしましょう。

・筋肉回復に有効な栄養を補給をする

筋肉を早く回復させるためには十分な栄養補給も大切です。

特に必要なのはタンパク質と糖質です。

タンパク質は肉類や大豆製品、乳製品などで、糖質はご飯やパンなどが代表的な食材です。

タンパク質に関しては食事だけだと不足しがちなのでプロテインなどで補うと良いでしょう。

筋肉をつけるのに必要なたんぱく質は「体重×2g」と言われています。

体重60kgの人ならだいたい120gくらいが目安です。

睡眠をしっかりとる

睡眠中は成長ホルモンが分泌されて損傷した筋肉が回復します。

睡眠は時間だけでなく質も大事です。

深い眠りであるノンレム睡眠に切り替わるときに特に成長ホルモンが分泌されるためです。

ストレッチで筋肉痛予防

ストレッチは運動直後だけでなく運動前にも行うと良いです。

事前に軽く身体を動かしておくことで筋肉の硬化をある程度予防できます。

準備運動と一緒に筋肉痛を起こしやすい部位をストレッチしておきましょう。

筋肉痛のときはトレーニングを休む

筋肉痛があるとういことはまだ回復の途中ということです。

そのような状態では筋肉を限界まで使うことができずトレーニングの効果も出にくいです。

また関節を痛めるリスクなどもあります。

なので筋肉痛のときはトレーニングは控えた方が良いでしょう。

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