筋トレメニュー

筋トレはやればやるほど効果がある?【重さ・回数・頻度】

トレーニングは、回数を多くすればするほど効果が高くなる。

そう考えている人も多いのではないでしょうか?

これは実は半分合っていて半分間違えています。

筋トレの目的は大きくわけて2つあります。

スポーツなどのために「筋力」を増強することと、

身体を大きくするために「筋肥大」させることです。

回数をひたすら増やすトレーニングは「筋肥大」や持久力の向上には適していますが、

筋力の増加を目指すには非効率で適していません。

過負荷の原則

そもそもただ回数を重ねるだけでは筋肥大にも効果はありません。もちろん筋力増大には無意味です。

筋肥大にせよ筋力増大にせよトレーニングの効果を望むなら筋肉の能力よりも大きな負荷をかける必要があります。

これは「過負荷の原則」という筋トレに基本原則です。

ポイントは「超回復理論」です。

筋繊維や筋細胞を大きくするには一度それらを破壊する必要があります。

破壊された後に筋繊維、筋細胞が修復される過程でトレーニング前よりも大きく強くなります。

これが超回復理論です。

筋繊維、筋細胞の破壊には最低限の負荷が必要なのです。

「過負荷の原則」によって最低限の負荷をかけることを踏まえたうえで、

筋肥大を目指すか、筋力増大を目指すかによってトレーニングの回数、負荷が変わってきます。

簡単に言えば筋肥大を目指すなら回数を一定以上こなすトレーニングが有効で、

筋力増大を目指すなら負荷の大きなトレーニングが有効です。

筋力アップのトレーニング

筋肥大のトレーニングでは以下の点を踏まえておきましょう。

・負荷→MAXの65~85%

・回数→6回~15回くらいで限界を感じる回数

・セット→2~6セット

一般的なのは「10回・1分休息・3セット」とかでしょう。

筋肥大のトレーニング

筋肥大のトレーニングに比べると回数は少ないですが高負荷になるのが筋力増強のトレーニングです。

・負荷→MAXの80~100%

・回数→1~8回くらいで限界を感じる回数

・セット→1~3セット

関節への負担に気を付ける

負荷や回数を決めるうえで忘れてほしくないのが関節への負担です。

自分に不釣り合いな負荷や回数は関節を痛めるリスクがあります。

支えるための筋肉が足りないときにこうした無理なトレーニングをすると手首、ひじ、腰、膝、首などの関節部分に過度の負担がかかるのです。

あくまで回数や負荷は目安なので自分の身体ときちんと相談してトレーニングメニューを組む必要があります。

効果的なトレーニング頻度は?

1週間のトレーニング頻度は週に2~3回がベストです。

早く結果が出したいからと言って毎日やってしまうと超回復の妨げになってしまいます。

もし習慣化のために毎日やりたいので日替わりで部位を変えてトレーニングすると良いでしょう。

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