身体の仕組み

筋トレの効果を最大限に引き出すための生活リズムとは?【睡眠・食事】

筋トレの成果がなかなか出ない場合色々と原因が考えられます。

・そもそも筋肉がつきにくい体質(ハードゲイナー)

・トレーニングの方法が間違っている

・食事が間違っている(必要な栄養素を摂取していない)

・不規則な生活リズム

他の要因に比べると見落とされがちなのが「生活リズム」の問題です。

生活リズムの乱れは時間に追われた現代人の宿命と言っていいかもしれません。

筋トレの効果を最大限に引き出すうえでも正しい生活リズムはとても大事です。

トレーニングで損傷した筋肉が修復するのは睡眠中

筋トレによって破壊された筋繊維は2日ほどかけて修復され増強されます。

この回復に最も大事な時間帯が睡眠をとってる時間です。

筋肉の回復に不可欠な成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。

何時間寝れば良いか?

「何時間寝れば筋トレに効果がある」みたいな具体的な数字はありません。

身体が十分な休息をとれたかどうかが大事だす。

深い睡眠と浅い睡眠のサイクルは90分です。

このサイクルに合わせて6時間、7.5時間、9時間などがひとつの目安になります。

睡眠は時間だけでなく質も大事

睡眠は時間にばかり気がいきがちですが「質」も大事です。

質の良い睡眠のためには、寝る直前のトレーニングは避けたほうが良いです。

筋トレをすると交感神経優位の興奮状態になるので入眠しにくくなってしまいます。

また食事も寝る2時間以上前に済ましておきましょう。

それより後に食事をしてしまうと睡眠中に消化吸収するために血液が使われてしまい睡眠の質が下がってしまいます。

食事のベストタイミングは?

空腹時の筋トレはあまり効果が無いと言われています。

筋トレに必要な糖質が不足しているため、下手したら筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。

これでは最悪逆効果になってしまいます。

逆に食事の直後も消化吸収のために血液が胃腸に集まるので筋トレには向いていません。

最低でも食後は2時間経過してから筋トレを行いましょう。

プロテインは筋トレ後30分以内に摂取

筋トレと併せてプロテインを摂取してる人も多いと思います。

プロテインの効果を高めたいなら筋トレ直後の30分がおすすめです。

筋肉が栄養補給と回復を行うゴールデンタイムと言われています。

筋トレのゴールデンタイムは?

一般的には16~18時が筋トレを行うのに効果的な時間帯と言われています。

人間は朝起きた時は体温が低く血のめぐりが悪いです。

昼ぐらいから次第に体温は上がっていき夜は再び就寝に向けて体温は低下していきます。

食事の時間や体温の状態を考慮すると16~18時がベストなのです。

まとめ

食事、睡眠は健康な生活の基本です。

結局、筋トレを効果的に行うには健康な生活をするのが1番ということです。

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