筋トレメニュー

「筋トレのインターバルは短い方が良い」って本当なの!?【トレーニング・やり方】

筋トレのメニューを組むときにセット間のインターバル(休憩時間)をどれくらいにするかという問題があります。

これまでのトレーニング理論の主流では、

(筋肥大を目指す場合)インターバルは短ければ短いほど効果が大きいと言われてきました。

実際、インターバルが短いと回復のための時間が短く筋肉環境が悪くなるので、

成長ホルモンがたくさん分泌されるという研究データがあります。

しかし結論から言うとこれは誤りであったことが分かってきました。

長いインターバルの方が筋力向上、筋肥大に効果があることがあるということが、

最近の研究によって明らかになりました。

一般的に推奨されるインターバルは1分前後

ジムなどに通ったことのある人は分かるかもしれませんが、

今まで一般的に推奨されてきたセット間のインターバルは30~90秒です。

これは過去の研究のデータが基になっています。

筋トレによって筋繊維は損傷しますが損傷が回復する前に再び負荷をかけることで、

筋肉の成長をサポートしようとして成長ホルモンが分泌されます。

筋肉を大きくするには成長ホルモンが大事であると考えられていました。

しかしかし最近の研究によってその定説も変わりつつあるようです。

どうやら一時的な成長ホルモンの分泌は筋肉の発達にはそれほど影響しないみたいです。

インターバル1分より3分の方がトレーニング効果が高い

最近の研究ではむしろ長いインターバルの方が効果的であるということが報告されています。

アメリカのニューヨーク市立大学の研究グループが行った実験によると、

短いインターバル(1分)よりも長いインターバル(3分)でトレーニングを行った方が、

筋力アップと筋肥大の効果があるという結果が出たそうです。

つまりセット間に長い休憩時間を挟んだ方が筋肉は発達しやすいということです。

インターバルの設定の仕方

しかしインターバルの長さは単純に何分と決められるわけではありません。

インターバルの設定は主に下記のような条件を加味したうえで決めます。

・運動強度

・部位

・疲労度

・習熟度

またセット数をどれくらいに設定するかというのもインターバルと並んで大事な要素です。

インターバルとセット数を適切に設定すれば筋トレはより高い効果が期待できるでしょう。

まとめ

今後研究が進めばこの説も再び覆ることもあるかもしれませんが、

現時点では筋トレに「短いインターバル」を採用するのはメリットというよりもむしろデメリットのようです。

筋力アップを目指すにせよ筋肥大を目指すにせよ、

インターバルは長めにとるようにすると良いでしょう。

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